引言

在在《减肥破妄篇》中,我们已经打下了坚实的基础,识破了阻碍你减肥的“心中贼”,明白了健康减肥并非“自虐”。但光理解原理还不够,很多朋友依然会觉得:道理我都懂,可到底该怎么“算清账”,才能真正知道自己吃进去的能量有多少,又消耗了多少呢?

别担心!《减肥“能量账本”》正是为你而来。它将揭开能量的“神秘面纱”,用最直观的表格和最简单的换算,把抽象的卡路里变成你能看懂、能掌握的数字。我们将教你如何建立一个清晰的“收支平衡表”,让你吃什么、动多少,都变得一目了然。

一、能量单位速查:kJ 与 kcal 的“翻译官”

由于饮食配料表通常是按kJ计算,而运动又通常是以kcal计算,我们首先要知道它们之间的关系。

  • 精确计算比例:1kcal ≈ 4.184 kJ
  • 实用主义:1kcal ≈ 4 kJ,大卡(kcal) = 千焦(kj) ÷ 4

当你看见饮食配料表后的能量数据时,你只需将其除以4,就能得到kcal单位,强烈建议此种计算方式。

二、 你的吃动价值清单:每一口都有”代价”

你吃进去的每一口食物,都蕴含着能量;你身体的每一次移动,都在消耗能量。搞清楚它们之间的换算关系,是管理能量平衡的核心。

2.1 常见有氧运动消耗公式

常见运动类型
文字描述
心理暗示
正常跑
每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 1
每次吃东西时,心理进行换算,如:
  • 假如吃了140大卡的零食,
  • 体重为70Kg,则1公里消耗70kcal
  • 则这一口需要跑2公里来代尝
慢跑
每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 0.8
  • 假如吃了140大卡的零食,
  • 体重为70Kg,1公里消耗70*0.8=56
  • 则这一口需要慢跑2.5公里
快走
每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 0.5
  • 假如吃了140大卡的零食,
  • 体重为70Kg,1公里消耗70*0.5=35
  • 则这一口需要快走4公里
散步
每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 0.4
  • 假如吃了140大卡的零食,
  • 体重为70Kg,1公里消耗70*0.4=28
  • 则这一口需要散步5公里

小贴士: 在日常快速估算中,你也可以直接用正常跑的计算公式(体重(kg) × 1),这样能更快地在脑海中形成一个“付出痛苦值”的画面,对高热量食物更有警惕。

2.2 零食与糖饮换算

每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)

食物名称大致热量 (kcal)80kg 体重跑步路程 (km)70kg 体重跑步路程 (km)60kg 体重跑步路程 (km)50kg 体重跑步路程 (km)
小包薯片 (75g)~4005.05.76.78.0
一罐可乐 (330ml)~1401.82.02.32.8
标准奶茶 (500ml, 全糖)~4255.36.17.18.5
标准奶茶 (500ml, 7分糖)~3704.65.36.27.4
标准奶茶 (500ml, 5分糖)~3204.04.65.36.4
标准奶茶 (500ml, 3分糖)~2653.33.84.45.3
巧克力棒 (50g)~2503.13.64.25.0
小份炸薯条 (100g)~3003.84.35.06.0
普通饼干 (3-4片)~1501.92.12.53.0

2.3 主食换算(敲重点)

每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)

食物名称大致热量 (kcal)80kg 体重跑步路程 (km)70kg 体重跑步路程 (km)60kg 体重跑步路程 (km)50kg 体重跑步路程 (km)
一碗米饭 (150g 熟)~1952.42.83.23.9
一个大馒头 (100g)~2202.73.13.64.4
一片白面包 (30g)~801.01.11.31.6
一份意面 (150g 熟)~2002.52.93.34.0
小份炒饭 (300g)~5006.27.18.310.0
100g 糙米 (熟)~1101.41.61.82.2
100g 全麦面包 (熟)~2503.13.64.25.0
100g 红薯 (熟)~901.11.31.51.8
100g 玉米 (熟)~1001.21.41.62.0

2.4 肉类换算

每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)

食物名称大致热量 (kcal)80kg 体重跑步路程 (km)70kg 体重跑步路程 (km)60kg 体重跑步路程 (km)50kg 体重跑步路程 (km)
一个水煮蛋~801.01.11.31.6
100g 水煮鸡胸肉~1201.51.72.02.4
100g 清蒸虾仁~901.11.31.51.8
100g 瘦牛肉 (炖煮)~1802.22.63.03.6
100g 鳕鱼 (清蒸)~801.01.11.31.6
100g 豆腐 (北豆腐)~1001.21.41.62.0

2.5 蔬菜换算

每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)

食物名称大致热量 (kcal)80kg 体重跑步路程 (km)70kg 体重跑步路程 (km)60kg 体重跑步路程 (km)50kg 体重跑步路程 (km)
一份清炒绿叶蔬菜 (200g, 少油)~1001.21.41.62.0
一个中等苹果~901.11.31.51.8
100g 黄瓜~150.20.20.20.3
100g 番茄~180.20.30.30.4
100g 西蓝花 (煮)~340.40.50.60.7

三、 自己的能量代谢平衡能减少脂肪么?——量化你的每一步努力

3.1 能量差整体估算公式

为了更好地得到完整的能量收支账本,我们先来看下整体的估算逻辑。

个性化估算

  • 基础代谢率(BMR) 估算: 根据你的性别、年龄、身高、体重、体脂率,通过 Katch-McArdle 公式估算你的基础代谢率。
  • 非运动性活动产热(NEAT)估算: 根据你的日常活跃度(参考METs表),估算非运动性活动产热。
  • 运动性活动产热(EAT) 估算: 根据你的运动类型、时长、强度,估算运动产热。
  • 食物热效应(TEF)估算: 你的总摄入的10%。
  • 总消耗: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

能量差的意义:

  • 每日热量差 = (每日总能量摄入 × 0.90) – (BMR + NEAT + EAT)
  • 每周脂肪消耗预估: (每日热量差 × 7天) / 3500-3850 大卡 = 预估每周减少的脂肪量(斤)。

目的

  • 让你清晰看到自己每天的努力在能量层面产生的实际“收益”,将抽象的消耗转化为具象的脂肪减少。

如果总能量摄入已经确认,那现在只需要确认BMR + NEAT + EAT.

3.2 基础代谢率(BMR)计算

若体脂不易观测:则使用Mifflin-St Jeor 公式(推荐,较常用且准确性较高),这个公式考虑了性别、体重、身高和年龄。它被认为是目前最可靠的BMR估算公式之一。

  • 男性: BMR=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)−(5×年龄)+5
  • 女性: BMR=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)−(5×年龄)−161

若体脂容易观测:可考虑Katch-McArdle 公式(最精确),这个公式会更精确地反映您的BMR,因为它直接考虑了去脂体重(Lean Body Mass, LBM),而肌肉是BMR的主要贡献者。

  • 公式: (适用于男性和女性) BMR=370+(21.6×去脂体重kg)
  • 去脂体重 (LBM) 的计算方法: 去脂体重(kg)=体重(kg)×(1−体脂率%)

3.3 非运动性活动产热(NEAT)计算

我们可以借助METs来量化非运动性活动产热

什么是 METs?

在量化活动消耗时,我们经常用到代谢当量(METs)。

  • 1 MET 代表你在安静、坐着休息时每分钟每公斤体重消耗的能量(大约是 1 大卡/公斤/小时)。
  • 如果一个活动的 MET 值是 3,就意味着这个活动消耗的能量是静坐时的 3 倍。

你可以用以下公式来估算你在某个活动中消耗的卡路里:

消耗的卡路里 (大卡) = MET值 × 体重 (公斤) × 活动时间 (小时)

下表列出了一些常见的日常活动,并给出了大致的 MET 值和对应的每小时消耗估算。同时,我们计算了不同体重下,活动一小时大约相当于跑步多少公里。

具体活动示例MET 值每小时消耗 (kcal/h)80kg 体重跑步路程 (km/h)70kg 体重跑步路程 (km/h)60kg 体重跑步路程 (km/h)50kg 体重跑步路程 (km/h)
睡眠0.963 (70kg)0.790.91.051.26
安静坐着 (办公、看书)1.0 – 1.570 – 105 (70kg)0.88 – 1.311.0 – 1.51.17 – 1.751.4 – 2.1
站立 (静止)1.3 – 2.091 – 140 (70kg)1.14 – 1.751.3 – 2.01.52 – 2.331.82 – 2.8
散步 (2.5-3.0 km/h)2.0 – 2.5140 – 175 (70kg)1.75 – 2.192.0 – 2.52.33 – 2.922.8 – 3.5
步行 (4.8 km/h 快走)3.0 – 3.5210 – 245 (70kg)2.63 – 3.063.0 – 3.53.5 – 4.084.2 – 4.9
打扫家务 (扫地、拖地)3.0 – 3.5210 – 245 (70kg)2.63 – 3.063.0 – 3.53.5 – 4.084.2 – 4.9
瑜伽/普拉提 (一般强度)2.5 – 3.5175 – 245 (70kg)2.19 – 3.062.5 – 3.52.92 – 4.083.5 – 4.9
园艺活动 (浇水、修剪)3.0 – 4.0210 – 280 (70kg)2.63 – 3.53.0 – 4.03.5 – 4.674.2 – 5.6
力量训练 (中等强度)3.0 – 5.0210 – 350 (70kg)2.63 – 4.383.0 – 5.03.5 – 5.834.2 – 7.0
慢跑/慢速跑步 (8 km/h)8.0 – 8.8560 – 616 (70kg)7.0 – 7.78.0 – 8.89.33 – 10.2711.2 – 12.32
游泳 (中等强度)7.0 – 8.0490 – 560 (70kg)6.13 – 7.07.0 – 8.08.17 – 9.339.8 – 11.2
跳绳8.0 – 12.0560 – 840 (70kg)7.0 – 10.58.0 – 12.09.33 – 14.011.2 – 16.8
椭圆机 (中等强度)5.0 – 8.0350 – 560 (70kg)4.38 – 7.05.0 – 8.05.83 – 9.337.0 – 11.2
搬运重物7.0 – 9.0490 – 630 (70kg)6.13 – 7.887.0 – 9.08.17 – 10.59.8 – 12.6

这份清单也能告诉咱们,为什么日常生活中,活动产热中,为什么非运动型才是主力。饭后走一走,没毛病的,哈哈。

3.4 运动性活动产热

同样的,通过METs代谢当量进行描述

运动类型具体活动示例MET 值 (大致范围)每小时消耗 (大卡/50kg)每小时消耗 (大卡/60kg)每小时消耗 (大卡/70kg)每小时消耗 (大卡/80kg)
有氧运动
散步轻松悠闲的散步 (2.5-3.0 km/h)2.0 – 2.5100 – 125120 – 150140 – 175160 – 200
快走有节奏的步行 (4.8 km/h)3.0 – 3.5150 – 175180 – 210210 – 245240 – 280
慢跑轻松慢跑 (8 km/h)8.0 – 8.8400 – 440480 – 528560 – 616640 – 704
跑步持续中速跑 (10 km/h)9.8 – 10.5490 – 525588 – 630686 – 735784 – 840
游泳一般速度7.0 – 8.0350 – 400420 – 480490 – 560560 – 640
骑自行车休闲骑行 (4.0200240280320
中速骑行 (19-22 km/h)8.0400480560640
椭圆机中等强度5.0 – 8.0250 – 400300 – 480350 – 560400 – 640
跳绳中等强度8.0 – 12.0400 – 600480 – 720560 – 840640 – 960
有氧舞蹈/尊巴一般强度6.0 – 8.0300 – 400360 – 480420 – 560480 – 640
力量训练
自重训练一般强度 (如深蹲、俯卧撑、卷腹)3.0 – 5.0150 – 250180 – 300210 – 350240 – 400
器械/自由重量中等强度3.0 – 5.0150 – 250180 – 300210 – 350240 – 400
高强度间歇训练 (HIIT)高强度,短时爆发8.0 – 12.0+400 – 600+480 – 720+560 – 840+640 – 960+
球类运动
篮球/足球比赛7.0 – 10.0350 – 500420 – 600490 – 700560 – 800

四、能量账本健康评估

你是否达到了减肥推荐的热量缺口,是否能对减脂产生影响?——自我评估,持续优化
我们将提供自我评估的方法,让你判断自己的计划是否有效,并知道如何根据身体反馈进行调整。

  • 推荐热量缺口: 每日 300-500 大卡的健康热量缺口,能保证每周安全减重 0.5-1 斤脂肪,但对于刚开始减肥的胖友们,不建议一开始就制造300-500大卡的缺口,容易放弃。
  • 自我评估清单:
    • 你是否感到剧烈饥饿?
    • 你是否感到持续疲劳、精神不振?
    • 你的睡眠质量是否下降?
    • 你的运动表现是否明显减退?
    • 体重和围度是否在合理范围内下降?
  • 调整策略(与身体谈判): 如果没有达到推荐缺口但感到不适,不要强行加大缺口,而是检查是否因为睡眠、压力、或营养不均导致代谢下降。如果达到缺口但身体反馈良好,可以继续坚持。如果未达到缺口,可以尝试微调饮食或增加NEAT。

目的: 让你成为自己减肥计划的“总指挥”,而非盲目执行者,学会根据身体反馈进行智慧的调整。

至此,从现在开始,你的减肥不再是盲目摸索,而是有迹可循的智慧管理。准备好拿起这份“能量账本”,看清你的每份努力,感受身体悄然变好的奇妙变化吧!