引言
在在《减肥破妄篇》中,我们已经打下了坚实的基础,识破了阻碍你减肥的“心中贼”,明白了健康减肥并非“自虐”。但光理解原理还不够,很多朋友依然会觉得:道理我都懂,可到底该怎么“算清账”,才能真正知道自己吃进去的能量有多少,又消耗了多少呢?
别担心!《减肥“能量账本”》正是为你而来。它将揭开能量的“神秘面纱”,用最直观的表格和最简单的换算,把抽象的卡路里变成你能看懂、能掌握的数字。我们将教你如何建立一个清晰的“收支平衡表”,让你吃什么、动多少,都变得一目了然。
一、能量单位速查:kJ 与 kcal 的“翻译官”
由于饮食配料表通常是按kJ计算,而运动又通常是以kcal计算,我们首先要知道它们之间的关系。
- 精确计算比例:1kcal ≈ 4.184 kJ
- 实用主义:1kcal ≈ 4 kJ,大卡(kcal) = 千焦(kj) ÷ 4
当你看见饮食配料表后的能量数据时,你只需将其除以4,就能得到kcal单位,强烈建议此种计算方式。
二、 你的吃动价值清单:每一口都有”代价”
你吃进去的每一口食物,都蕴含着能量;你身体的每一次移动,都在消耗能量。搞清楚它们之间的换算关系,是管理能量平衡的核心。
2.1 常见有氧运动消耗公式
常见运动类型 | 文字描述 | 心理暗示 |
---|---|---|
正常跑 | 每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 1 | 每次吃东西时,心理进行换算,如:
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慢跑 | 每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 0.8 |
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快走 | 每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 0.5 |
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散步 | 每公里消耗的大卡 (kcal) ≈ 你的体重 (公斤) × 0.4 |
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小贴士: 在日常快速估算中,你也可以直接用正常跑的计算公式(体重(kg) × 1),这样能更快地在脑海中形成一个“付出痛苦值”的画面,对高热量食物更有警惕。
2.2 零食与糖饮换算
每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)
食物名称 | 大致热量 (kcal) | 80kg 体重跑步路程 (km) | 70kg 体重跑步路程 (km) | 60kg 体重跑步路程 (km) | 50kg 体重跑步路程 (km) |
---|---|---|---|---|---|
小包薯片 (75g) | ~400 | 5.0 | 5.7 | 6.7 | 8.0 |
一罐可乐 (330ml) | ~140 | 1.8 | 2.0 | 2.3 | 2.8 |
标准奶茶 (500ml, 全糖) | ~425 | 5.3 | 6.1 | 7.1 | 8.5 |
标准奶茶 (500ml, 7分糖) | ~370 | 4.6 | 5.3 | 6.2 | 7.4 |
标准奶茶 (500ml, 5分糖) | ~320 | 4.0 | 4.6 | 5.3 | 6.4 |
标准奶茶 (500ml, 3分糖) | ~265 | 3.3 | 3.8 | 4.4 | 5.3 |
巧克力棒 (50g) | ~250 | 3.1 | 3.6 | 4.2 | 5.0 |
小份炸薯条 (100g) | ~300 | 3.8 | 4.3 | 5.0 | 6.0 |
普通饼干 (3-4片) | ~150 | 1.9 | 2.1 | 2.5 | 3.0 |
2.3 主食换算(敲重点)
每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)
食物名称 | 大致热量 (kcal) | 80kg 体重跑步路程 (km) | 70kg 体重跑步路程 (km) | 60kg 体重跑步路程 (km) | 50kg 体重跑步路程 (km) |
---|---|---|---|---|---|
一碗米饭 (150g 熟) | ~195 | 2.4 | 2.8 | 3.2 | 3.9 |
一个大馒头 (100g) | ~220 | 2.7 | 3.1 | 3.6 | 4.4 |
一片白面包 (30g) | ~80 | 1.0 | 1.1 | 1.3 | 1.6 |
一份意面 (150g 熟) | ~200 | 2.5 | 2.9 | 3.3 | 4.0 |
小份炒饭 (300g) | ~500 | 6.2 | 7.1 | 8.3 | 10.0 |
100g 糙米 (熟) | ~110 | 1.4 | 1.6 | 1.8 | 2.2 |
100g 全麦面包 (熟) | ~250 | 3.1 | 3.6 | 4.2 | 5.0 |
100g 红薯 (熟) | ~90 | 1.1 | 1.3 | 1.5 | 1.8 |
100g 玉米 (熟) | ~100 | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 2.0 |
2.4 肉类换算
每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)
食物名称 | 大致热量 (kcal) | 80kg 体重跑步路程 (km) | 70kg 体重跑步路程 (km) | 60kg 体重跑步路程 (km) | 50kg 体重跑步路程 (km) |
---|---|---|---|---|---|
一个水煮蛋 | ~80 | 1.0 | 1.1 | 1.3 | 1.6 |
100g 水煮鸡胸肉 | ~120 | 1.5 | 1.7 | 2.0 | 2.4 |
100g 清蒸虾仁 | ~90 | 1.1 | 1.3 | 1.5 | 1.8 |
100g 瘦牛肉 (炖煮) | ~180 | 2.2 | 2.6 | 3.0 | 3.6 |
100g 鳕鱼 (清蒸) | ~80 | 1.0 | 1.1 | 1.3 | 1.6 |
100g 豆腐 (北豆腐) | ~100 | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 2.0 |
2.5 蔬菜换算
每种食物大致等于跑多少路程(km)= 热量 ÷ 体重(KG)
食物名称 | 大致热量 (kcal) | 80kg 体重跑步路程 (km) | 70kg 体重跑步路程 (km) | 60kg 体重跑步路程 (km) | 50kg 体重跑步路程 (km) |
---|---|---|---|---|---|
一份清炒绿叶蔬菜 (200g, 少油) | ~100 | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 2.0 |
一个中等苹果 | ~90 | 1.1 | 1.3 | 1.5 | 1.8 |
100g 黄瓜 | ~15 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.3 |
100g 番茄 | ~18 | 0.2 | 0.3 | 0.3 | 0.4 |
100g 西蓝花 (煮) | ~34 | 0.4 | 0.5 | 0.6 | 0.7 |
三、 自己的能量代谢平衡能减少脂肪么?——量化你的每一步努力
3.1 能量差整体估算公式
为了更好地得到完整的能量收支账本,我们先来看下整体的估算逻辑。
个性化估算
- 基础代谢率(BMR) 估算: 根据你的性别、年龄、身高、体重、体脂率,通过 Katch-McArdle 公式估算你的基础代谢率。
- 非运动性活动产热(NEAT)估算: 根据你的日常活跃度(参考METs表),估算非运动性活动产热。
- 运动性活动产热(EAT) 估算: 根据你的运动类型、时长、强度,估算运动产热。
- 食物热效应(TEF)估算: 你的总摄入的10%。
- 总消耗: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
能量差的意义:
- 每日热量差 = (每日总能量摄入 × 0.90) – (BMR + NEAT + EAT)
- 每周脂肪消耗预估: (每日热量差 × 7天) / 3500-3850 大卡 = 预估每周减少的脂肪量(斤)。
目的
- 让你清晰看到自己每天的努力在能量层面产生的实际“收益”,将抽象的消耗转化为具象的脂肪减少。
如果总能量摄入已经确认,那现在只需要确认BMR + NEAT + EAT.
3.2 基础代谢率(BMR)计算
若体脂不易观测:则使用Mifflin-St Jeor 公式(推荐,较常用且准确性较高),这个公式考虑了性别、体重、身高和年龄。它被认为是目前最可靠的BMR估算公式之一。
- 男性: BMR=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)−(5×年龄)+5
- 女性: BMR=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)−(5×年龄)−161
若体脂容易观测:可考虑Katch-McArdle 公式(最精确),这个公式会更精确地反映您的BMR,因为它直接考虑了去脂体重(Lean Body Mass, LBM),而肌肉是BMR的主要贡献者。
- 公式: (适用于男性和女性) BMR=370+(21.6×去脂体重kg)
- 去脂体重 (LBM) 的计算方法: 去脂体重(kg)=体重(kg)×(1−体脂率%)
3.3 非运动性活动产热(NEAT)计算
我们可以借助METs来量化非运动性活动产热
什么是 METs?
在量化活动消耗时,我们经常用到代谢当量(METs)。
- 1 MET 代表你在安静、坐着休息时每分钟每公斤体重消耗的能量(大约是 1 大卡/公斤/小时)。
- 如果一个活动的 MET 值是 3,就意味着这个活动消耗的能量是静坐时的 3 倍。
你可以用以下公式来估算你在某个活动中消耗的卡路里:
消耗的卡路里 (大卡) = MET值 × 体重 (公斤) × 活动时间 (小时)
下表列出了一些常见的日常活动,并给出了大致的 MET 值和对应的每小时消耗估算。同时,我们计算了不同体重下,活动一小时大约相当于跑步多少公里。
具体活动示例 | MET 值 | 每小时消耗 (kcal/h) | 80kg 体重跑步路程 (km/h) | 70kg 体重跑步路程 (km/h) | 60kg 体重跑步路程 (km/h) | 50kg 体重跑步路程 (km/h) |
---|---|---|---|---|---|---|
睡眠 | 0.9 | 63 (70kg) | 0.79 | 0.9 | 1.05 | 1.26 |
安静坐着 (办公、看书) | 1.0 – 1.5 | 70 – 105 (70kg) | 0.88 – 1.31 | 1.0 – 1.5 | 1.17 – 1.75 | 1.4 – 2.1 |
站立 (静止) | 1.3 – 2.0 | 91 – 140 (70kg) | 1.14 – 1.75 | 1.3 – 2.0 | 1.52 – 2.33 | 1.82 – 2.8 |
散步 (2.5-3.0 km/h) | 2.0 – 2.5 | 140 – 175 (70kg) | 1.75 – 2.19 | 2.0 – 2.5 | 2.33 – 2.92 | 2.8 – 3.5 |
步行 (4.8 km/h 快走) | 3.0 – 3.5 | 210 – 245 (70kg) | 2.63 – 3.06 | 3.0 – 3.5 | 3.5 – 4.08 | 4.2 – 4.9 |
打扫家务 (扫地、拖地) | 3.0 – 3.5 | 210 – 245 (70kg) | 2.63 – 3.06 | 3.0 – 3.5 | 3.5 – 4.08 | 4.2 – 4.9 |
瑜伽/普拉提 (一般强度) | 2.5 – 3.5 | 175 – 245 (70kg) | 2.19 – 3.06 | 2.5 – 3.5 | 2.92 – 4.08 | 3.5 – 4.9 |
园艺活动 (浇水、修剪) | 3.0 – 4.0 | 210 – 280 (70kg) | 2.63 – 3.5 | 3.0 – 4.0 | 3.5 – 4.67 | 4.2 – 5.6 |
力量训练 (中等强度) | 3.0 – 5.0 | 210 – 350 (70kg) | 2.63 – 4.38 | 3.0 – 5.0 | 3.5 – 5.83 | 4.2 – 7.0 |
慢跑/慢速跑步 (8 km/h) | 8.0 – 8.8 | 560 – 616 (70kg) | 7.0 – 7.7 | 8.0 – 8.8 | 9.33 – 10.27 | 11.2 – 12.32 |
游泳 (中等强度) | 7.0 – 8.0 | 490 – 560 (70kg) | 6.13 – 7.0 | 7.0 – 8.0 | 8.17 – 9.33 | 9.8 – 11.2 |
跳绳 | 8.0 – 12.0 | 560 – 840 (70kg) | 7.0 – 10.5 | 8.0 – 12.0 | 9.33 – 14.0 | 11.2 – 16.8 |
椭圆机 (中等强度) | 5.0 – 8.0 | 350 – 560 (70kg) | 4.38 – 7.0 | 5.0 – 8.0 | 5.83 – 9.33 | 7.0 – 11.2 |
搬运重物 | 7.0 – 9.0 | 490 – 630 (70kg) | 6.13 – 7.88 | 7.0 – 9.0 | 8.17 – 10.5 | 9.8 – 12.6 |
这份清单也能告诉咱们,为什么日常生活中,活动产热中,为什么非运动型才是主力。饭后走一走,没毛病的,哈哈。
3.4 运动性活动产热
同样的,通过METs代谢当量进行描述
运动类型 | 具体活动示例 | MET 值 (大致范围) | 每小时消耗 (大卡/50kg) | 每小时消耗 (大卡/60kg) | 每小时消耗 (大卡/70kg) | 每小时消耗 (大卡/80kg) | |
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有氧运动 | |||||||
散步 | 轻松悠闲的散步 (2.5-3.0 km/h) | 2.0 – 2.5 | 100 – 125 | 120 – 150 | 140 – 175 | 160 – 200 | |
快走 | 有节奏的步行 (4.8 km/h) | 3.0 – 3.5 | 150 – 175 | 180 – 210 | 210 – 245 | 240 – 280 | |
慢跑 | 轻松慢跑 (8 km/h) | 8.0 – 8.8 | 400 – 440 | 480 – 528 | 560 – 616 | 640 – 704 | |
跑步 | 持续中速跑 (10 km/h) | 9.8 – 10.5 | 490 – 525 | 588 – 630 | 686 – 735 | 784 – 840 | |
游泳 | 一般速度 | 7.0 – 8.0 | 350 – 400 | 420 – 480 | 490 – 560 | 560 – 640 | |
骑自行车 | 休闲骑行 ( | 4.0 | 200 | 240 | 280 | 320 | |
中速骑行 (19-22 km/h) | 8.0 | 400 | 480 | 560 | 640 | ||
椭圆机 | 中等强度 | 5.0 – 8.0 | 250 – 400 | 300 – 480 | 350 – 560 | 400 – 640 | |
跳绳 | 中等强度 | 8.0 – 12.0 | 400 – 600 | 480 – 720 | 560 – 840 | 640 – 960 | |
有氧舞蹈/尊巴 | 一般强度 | 6.0 – 8.0 | 300 – 400 | 360 – 480 | 420 – 560 | 480 – 640 | |
力量训练 | |||||||
自重训练 | 一般强度 (如深蹲、俯卧撑、卷腹) | 3.0 – 5.0 | 150 – 250 | 180 – 300 | 210 – 350 | 240 – 400 | |
器械/自由重量 | 中等强度 | 3.0 – 5.0 | 150 – 250 | 180 – 300 | 210 – 350 | 240 – 400 | |
高强度间歇训练 (HIIT) | 高强度,短时爆发 | 8.0 – 12.0+ | 400 – 600+ | 480 – 720+ | 560 – 840+ | 640 – 960+ | |
球类运动 | |||||||
篮球/足球 | 比赛 | 7.0 – 10.0 | 350 – 500 | 420 – 600 | 490 – 700 | 560 – 800 |
四、能量账本健康评估
你是否达到了减肥推荐的热量缺口,是否能对减脂产生影响?——自我评估,持续优化
我们将提供自我评估的方法,让你判断自己的计划是否有效,并知道如何根据身体反馈进行调整。
- 推荐热量缺口: 每日 300-500 大卡的健康热量缺口,能保证每周安全减重 0.5-1 斤脂肪,但对于刚开始减肥的胖友们,不建议一开始就制造300-500大卡的缺口,容易放弃。
- 自我评估清单:
- 你是否感到剧烈饥饿?
- 你是否感到持续疲劳、精神不振?
- 你的睡眠质量是否下降?
- 你的运动表现是否明显减退?
- 体重和围度是否在合理范围内下降?
- 调整策略(与身体谈判): 如果没有达到推荐缺口但感到不适,不要强行加大缺口,而是检查是否因为睡眠、压力、或营养不均导致代谢下降。如果达到缺口但身体反馈良好,可以继续坚持。如果未达到缺口,可以尝试微调饮食或增加NEAT。
目的: 让你成为自己减肥计划的“总指挥”,而非盲目执行者,学会根据身体反馈进行智慧的调整。
至此,从现在开始,你的减肥不再是盲目摸索,而是有迹可循的智慧管理。准备好拿起这份“能量账本”,看清你的每份努力,感受身体悄然变好的奇妙变化吧!