Hello，胖如来

引言

正如《胖如来，启动》中写到，本文目的有4个：

1. 制定运动计划框架（初步）
2. 生活饮食调整方案（初步）
3. 选定保底的打卡运动
4. 首次打卡

一、减肥运动计划框架（初步）

基于身体现状和过往成功减肥经验，利用AI问答得到初步的减肥计划框架。

1.1 身体现状

• 身高： 170
• 体重：175
• 体脂：？（预计2025-5-19日测）
• 伤病情况：过往大不科学跑步造成膝盖有伤

1.2 过往经验

• 过往成功减肥两次170左右->130，每次保持两三年。
• 永远不要高估自己的意志。
• 第一个星期很难受，第二个星期很困难，第三个星期开始适应。
• 不刻意大量减少进食量，保持正常的水平，需要一定的减量。
• 每天有个仪式保底运动，打卡用，运动量不大，通过其建立持续正反馈。

1.3 运动计划框架

阶段	周期	描述
启动与适应	3-4周	打卡运动 类型：低冲击，手拿把掐。要的就是仪式感，贵在建立持续感，增强正反馈。 频次：每日，除非地球爆炸。 额外运动 类型：低冲击，低强度 频次：3次/周，2次有氧，1次力量核心训练。 运动时长：25分钟/次 步数替代：步数若达到12000则视为一次有氧。 运动方案列表：快走，力量核心训练动作组合(卷腹，臀桥，俯卧撑，平板支撑，俄罗斯转体，拉伸)，K1 HIIT全身燃脂入门
强化与进阶	7-8周	打卡运动，核心描述略，同上，可适当升级打卡的强度。 核心要求：略，同上 补充：适当升级强度或时长。 额外运动 类型：低冲击，中强度，可适当增强膝盖周围肌肉力量。 频次：4.5次/周（可4可5），保底2次力量核心。 运动时长：35分钟/次 步数替代：步数若达到15000则视为一次有氧。
巩固与维持	12周之后养成习惯，持续进行	打卡运动，略，同上 额外运动 类型：低冲击，低中高强度，可偶尔增加器械。 频次：3.5次每周（可3可4），保底2次力量核心。 运动时长：40分钟/次 步数替代：步数若达到14000则视为一次有氧。

二、选定打卡运动

打卡运动的目标是建立持续感，从而增强正反馈，同时也能增加放弃的沉默成本。

我尝试将打卡运动分为3级，根据现实的时间剩余和身体情况进行选择。

打卡强度等级	描述
1	靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）	20s/次 4次/日
2	靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）	30s/次 8次/日
3	古法健身-全身微汗版（8min版本）	古法健身（8min版本）

三、生活饮食调整方案（初步）

3.1 饮食调整

• 午饭：主食减1/3
• 晚饭：就餐时间调整到18:30之前

3.2 睡眠习惯调整

告别夜猫子，小步调整睡眠习惯

• 23:00之前必须上床
• 23:30之前必须关灯
• 23:45之前必须闭眼

四、首次打卡