自媒体创作 – 0260 https://0to60.top Zero To More Mon, 09 Jun 2025 06:39:31 +0000 zh-Hans hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9 https://0to60.top/wp-content/uploads/2025/05/cropped-ba4ded44ed2ce0995e556ab476fd11d2-1-150x150.jpg 自媒体创作 – 0260 https://0to60.top 32 32 胖如来，小红书笔记迭代 https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e5%b0%8f%e7%ba%a2%e4%b9%a6%e7%ac%94%e8%ae%b0%e8%bf%ad%e4%bb%a3/ https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e5%b0%8f%e7%ba%a2%e4%b9%a6%e7%ac%94%e8%ae%b0%e8%bf%ad%e4%bb%a3/#respond Mon, 26 May 2025 06:10:08 +0000 https://0to60.top/?p=594 引言 本文的目的是记录小红书-笔记在...

胖如来，小红书笔记迭代最先出现在0260。

]]> 引言

本文的目的是记录小红书-笔记在平台上的表现情况，并给出不断迭代调整的方向。

一、笔记实战记录

发布日期
笔记链接&数据情况
竞品分析
个人笔记分析
2025-5-23
这次还会瘦！不靠意志的佛系减肥法
  • 以图叙事，文字太长不看
  • 封面，突出一个主题，如：N天瘦N斤，实际人物对比前后图。
  • 记录类表现较为优秀，能直接共鸣。
  • 视角为叙事者，而不是引领者。
个人笔记分析
  • 正文，文字太长太啰嗦，虽然都是肺腑之言，但是太长不看。
  • 封面，太多太杂，主题不突出
  • 图文，不清晰，有点糊，看不清楚
  • 视角有点装逼
2025-5-27
🔥Day9 | 胖如来佛系减肥43斤
  • 封面点击率尚可
  • 互动率不高
  • 仅是个人分享，没有互动钩子
  • 崇拜式互动可能不适用于减肥过程中的博主，更适用于减肥成功后的内容。
2025-5-29
🔥Day12 | 减肥 | 睡眠改善 | 臀桥挑战
话题方向
  • 蹲搭子
  • 经验分享
互动钩子
  • 概念否定+疑问，如：不消失的减肥搭子是真的存在么？
  • 共鸣+分享+请求：初始身高170，体重175，8天已减6.6斤，作用最大的是这两项，很想知道各位的方法。
  • 邪教功法：低于1000粉的留言，让我成为你的粉丝
此笔记重试记录过程，不做他用

胖如来，小红书笔记迭代最先出现在0260。

]]> https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e5%b0%8f%e7%ba%a2%e4%b9%a6%e7%ac%94%e8%ae%b0%e8%bf%ad%e4%bb%a3/feed/ 0 胖如来，受众、内容及平台选择 https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e5%8f%97%e4%bc%97%e3%80%81%e5%86%85%e5%ae%b9%e5%8f%8a%e5%b9%b3%e5%8f%b0%e9%80%89%e6%8b%a9/ https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e5%8f%97%e4%bc%97%e3%80%81%e5%86%85%e5%ae%b9%e5%8f%8a%e5%b9%b3%e5%8f%b0%e9%80%89%e6%8b%a9/#respond Tue, 20 May 2025 07:12:38 +0000 https://0to60.top/?p=536 引言 胖如来不仅是减肥项目，也是尝试...

胖如来，受众、内容及平台选择最先出现在0260。

]]> 引言

胖如来不仅是减肥项目，也是尝试进入自媒体创作的实操项目。

就自媒体创作领域，需要初步确定以下几块

  1. 对”胖如来”项目感兴趣的受众是谁？
  2. 结合”胖如来”项目本身和受众特点，内容应该注意什么？
  3. 实践平台应该选择谁？

一、受众分析

1.1 受众画像

基本人口
统计学特征
年龄分布
  • 25-50岁
性别比例
  • 女性略高于男性
人群特点
  • 久坐上班族、低体力消耗职业(程序员、文员等)
  • 产后女性、中年群体（激素变化导致体重顽固）
  • 基础代谢低，职场压力大，无规律饮食睡眠
地域分布
无明显地域限制
身体与健康状况
BMI指数
通常在28以上，甚至更高，存在超重或肥胖级别
伤病情况
  • 膝盖有伤
  • 许多人可能伴有高血压、糖尿病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等慢性病。
活动能力
运动能力受限，无法持续高冲击运动，伴随膝盖伤病
过往减肥史
有过多次失败的减肥经理，对市面上的”快速减肥”方式持怀疑甚至抵触态度
心理情绪状态
健康/社交压力
  • 健康焦虑： 对自身健康状况的担忧，害怕患上或加重慢性病。
  • 形象自卑： 因体型问题导致自信心受挫，回避社交，影响婚恋和职业发展。
  • 社会压力： 受到来自亲友、同事甚至社会的隐性或显性压力。
  • 行动困境： 缺乏动力、不知如何开始、难以坚持、容易反弹
矛盾心理
  • 渴望成功与害怕失败： 极度渴望改变，但屡次失败的经历让他们对新尝试充满戒备。
  • 追求快速与理性认知： 潜意识里仍希望速成，但理性上知道减肥需要时间和耐心。
  • 自我批评与寻求支持： 常常自责，但又渴望得到理解、鼓励和专业的指导。
常见情绪
沮丧、焦虑、无助、自我怀疑、易怒、有时会有破罐破摔的心态。

1.2 受众需求与痛点

基于画像，可以提炼出受众的核心需求与痛点

类型
痛点与需求
对传统减肥方式的厌倦及不信任
痛点
  • 厌恶极端节食、过度运动，对各类减肥药和代餐粉存疑，害怕反弹。
需求
  • 寻求科学、健康、可持续且人性化的减肥方案
缺乏坚持的动力与方法
痛点
  • 意志力薄弱，容易放弃，难以看到即时效果而气馁。
需求
  • 持续的激励和正反馈： 需要有人不断鼓励，看到微小的进步。
  • 简单易行的执行方案： 不需要高难度动作或复杂食谱。
  • 社群支持与陪伴： 不想一个人战斗，希望有同伴共同努力。
对失败的恐惧与压力
痛点
  • 害怕无法达到理想体重，担心做得不够好而前功尽弃，容易陷入“全有或全无”的思维误区。
需求
  • 降低心理门槛： 告诉他们小改变也能有大意义。
  • 接受不完美： 引导他们认识到过程中的波动是正常的。
  • 聚焦过程而非结果： 强调养成健康习惯的重要性。
对结果的怀疑与渴望
痛点
  • 过去多次失败的经历让他们对减肥成果持怀疑态度，但内心深处又极度渴望成功。
需求
  • 成功案例分享： 需要看到真实、可信的成功故事。
  • 科学依据支撑： 了解减肥原理，增强信心。
  • 未来可期的愿景： 描绘健康生活带来的美好。

二、内容分析

结合”胖如来”项目本身和受众痛点及需求，将初步确定内容的整体结构。

“胖如来”项目遵循的是以下主张：

  • JUST DO IT。
  • 永远不要高估自己的意志力。
  • 完成比完美更重要。
  • 要想持续的做一件事，需要不断的正反馈。
  • 不积跬步无以至千里，另一种理解是，步子迈大了，容易扯着蛋。需要逐步适应。
  • “胖如来”项目是一个复现项目，它肯定能成功，因为曾经成功过。

内容结构

组成部分
作用
示例
封面图
项目IP强化
本期主题
标题
作用
  • 直击痛点+给出承诺
《大体重减肥项目共创：这次一定瘦》
正文-开篇导入
（文字，视频，图片）
建立共情+抛出颠覆性观点
  • 痛点共鸣，描述大体重人群典型困境
  • 反常识结论，抛出核心价值主张
  • 悬念引导，预告解决方案
  • 试过节食反弹20斤/咬牙跑步膝盖废了/买代餐粉吃到反胃
  • 减肥失败不是你的错，而是方法违背人性
  • 一套无需意志力、允许摆烂的科学系统
正文-认知破局
打破思维定式+建立信任背书
  • 传统方法批判
  • 底层原理科普
  • 成功案例实证
  • 都提倡极端自律，那只是结果，是少数人的传说
  • 同一时间只改变一个习惯，并且是微改变
  • 过往自己的体重变化图
正文-行动指南
降低执行门槛+提供即刻行动路径
  • 启动原则
  • 工具清单
  • 避坑指南
  • 立刻马上能执行，能呼吸就能完成
  • 提供微习惯改善启动包，如：《打卡运动》《调整晚饭时间》《调整晚间睡眠前熄灯时间》
  • 预警”完美主义陷阱”：教用户识别”全有或全无”思维并进行认知修正
正文-愿景升华
描绘长期价值+完成心理锚定
  • 身份认知重构
  • 行动号召
  • 做了就是完成了，完成就是成功了，我不仅是一个胖子，还是一个持续成功的胖子。
  • 邀请加入胖如来项目，见证自己的成功
正文-结语
情感共鸣+行动触发
  • 金句收尾
  • 仪式化指令
  • IP强化
  • 减肥不是和本能对抗，而是学会和自己和解
  • 现在，打卡，你就领先全球90%的胖子
  • 胖如来陪伴你的第1天，愿你早日结项
评论
互动引导
– 社群引导
– 私信引导
  • 加入咱们胖如来，一起感受胖子的狂欢。
  • 留下你的习惯现状，将给你定制微习惯改变手册。

三、平台选择

小红书。

原因无他，出入自媒体创作领域，在内容创作形式方面比较受限，将主要以图文形式为主，小红书比较适合。

胖如来，受众、内容及平台选择最先出现在0260。

]]> https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e5%8f%97%e4%bc%97%e3%80%81%e5%86%85%e5%ae%b9%e5%8f%8a%e5%b9%b3%e5%8f%b0%e9%80%89%e6%8b%a9/feed/ 0 胖如来，打卡日志&身体数据 https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e8%ae%b0%e5%bd%95/ https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e8%ae%b0%e5%bd%95/#respond Mon, 19 May 2025 10:05:53 +0000 https://0to60.top/?p=479 引言 本文用于记录打卡过程，并记录心...

胖如来，打卡日志&身体数据最先出现在0260。

]]> 引言

本文用于记录打卡过程，并记录心理变化过程、阻碍难点、身体数据变化情况。

身体数据平均一周记录一次。

一、胖如来打卡日志

日期执行记录心理历程 & 调整项
2025-8-24
day 45
day 16		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步
   ● 额外运动：30HIIT-7折版
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠：奶爸的睡眠是不太可能正常的。		🧡 心理历程
   ● 虽然有点酸疼，但是还是尽快适应强度，争取9.2前稳定在15开头。
💪 调整项
    ● 早餐去食堂吃，2蛋+豆浆。
    ● 午餐也去食堂吃，步数贡献6000步。
2025-8-23
day 44
day 15		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步
   ● 额外运动：卷腹20次
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠：奶爸的睡眠是不太可能正常的。		🧡 心理历程
   ● 昨日HIIT的后劲今天才显现，痛得要死，简单做个卷腹
2025-8-22
day 43
day 14		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步
   ● 额外运动：30HIIT-7折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠：奶爸的睡眠是不太可能正常的。		🧡 心理历程
   ● 重新启动减肥项目，不仅为自己，也为满宝做个好的榜样。
2025-6-30 -> 2025-8-21
day -o-!!
day -o-!!		被其他事项耽搁了
   ● comfyui事项
   ● 升级成奶爸了		🧡 心理历程
   ● 所有精神上的坚持，都需要物质基础，比如坚持做一件事情的前提是需要精力支撑，从而得到一个道理，不要高估自己的意志力，专注做‘’一‘’件事。
   ● 以前不懂做事记录的意义究竟是啥，这次感受了整个慢慢放弃的过程，确认记录本身就是正反馈本身，强化正反馈这件事。
2025-6-29
day 42
day 13		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步
   ● 额外运动：12K步
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 空调是真不能调太低，而且不要一直开。
   ● 累，很累，就想休息，感觉每个男人每个月都有那么一两天。
2025-6-28
day 41
day 12		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步
   ● 额外运动：15K步
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 不知道为啥，特别累，想休息。
2025-6-27
day 40
day 11		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步20呼吸*2次
   ● 额外运动：无
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 要回家一趟，早上提前得出门。
💪 调整项
   ● 四平马步的打卡不再区分版本
2025-6-26
day 39
day 10		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步20呼吸*2次
   ● 额外运动：KEEP训练-8折版，30HIIT-7折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 睡好了是真有劲。
   ● 原来大脑信息过载导致的恶心反胃以及失眠，还可以用这种方法解决，神奇。
2025-6-25
day 38
day 9		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步20呼吸*2次
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食
   ● 睡眠改善
🧡 心理历程
   ● 没睡好，不过强行让自己做了简单的力量训练。
   ● 回顾了下这周的情况，我发现可能是因为comfyUI的项目耗掉了太多心神，导致其他事项的执行力不足。
   ● 借助RIO强行入睡。
2025-6-24
day 37
day 8		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步20呼吸*2次
   ● 额外运动：无
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食
❌ 不到位
   ● 睡眠：打游戏又很晚
🧡 心理历程
   ● 该死的游戏，睡不好，身体根本支撑不了想法，更加坚定了我的想法，在没有好的身体前，意志力从何谈起？
2025-6-23
day 36
day 7		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步15呼吸 * 4次
   ● 额外运动：无
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠：打游戏到很晚		🧡 心理历程
   ● 没睡好是真没办法运动。
2025-6-22
day 35
day 6		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步15呼吸 * 4次
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，KEEP训练计划
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠：接近24:00才睡		🧡 心理历程
   ● 除了运动之外，最近还在做体态训练，神奇，改善盆骨前倾是真有效。
   ● 扎马步是真的有意思。
   ● 一到周末睡眠就扯犊子，不过发现了一个比臀桥更轻松的办法。
💪 调整项
   ● 睡前增加脚掌合并送髋动作
    ● 工作日每2小时做30s马步。
2025-6-21
day 34
day 5		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步15s * 4次
   ● 额外运动：KEEP训练计划-5折版，爆汗HIIT30min-8,5折版
   ● 饮食：午餐减1/3主食
❌ 不到位
   ● 饮食：19:30后吃，晚上吃的炒粉+肠粉
   ● 睡眠：接近24:00才睡		🧡 心理历程
   ● 发现自己有点骨盆前倾，没事做些体态纠正动作。
   ● 现在做爆汗HIIT已经so easy，不过做了HIIT就不想做KEEP计划内容。
   ● 规律吃饭，规律吃饭，规律吃饭，饥饿状态下会进入非理性的一个食欲状态。
💪 调整项
   ● keep的运动计划从6天/周改为5天/周，周三和周日休息日做HIIT
2025-6-20
day 31
day 4		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：四平马步10s * 2次
   ● 额外运动：KEEP训练计划-5折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：中午360大卡健康餐，18:30前吃饭(烧烤)		🧡 心理历程
   ● 算了下自己的每日热量差，发现居然有-1200大卡，有点不健康，早饭得加量。
    ● 健康餐吃了后，下午是真饿，罗森加餐鸡蛋+萝卜+蛋卷。
    ● 今天不太想运动。
   ● 晚上吃烧烤，罪恶感是一点都没有的。
2025-6-19
day 33
day 3		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-10min持续版
   ● 额外运动：爆汗HIIT30min-8折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：中午360大卡健康餐，18:30前吃饭		🧡 心理历程
   ● 健康餐吃了下午好容易饿，这种肯定不健康。
   ● 看袁老师的身形好羡慕，说是要从腿部力量开始训练。
💪 调整项
    ● 打卡运动调整为扎马步。
2025-6-18
day 32
day 2		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：KEEP训练计划-5折版，爆汗HIIT30min-8,5折版
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚餐
   ● 睡眠改善		“🧡 心理历程
   ● 不知不觉已经养成了早起+运动的习惯，神奇得很。30天前的自己是肯定不相信的。
   ● 中午饭局大变，需自行点餐。
💪 调整项
   ● 每周2次健康餐
2025-6-17
day 31
day 1		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：KEEP训练计划-5折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 今天开始进入强化阶段，得先简单做个准备
   ● 下午注意力太集中，不经意间已18:30，饥饿状态下就突然想吃炒饭。
2025-6-16
day 30		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：KEEP训练计划
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 今天测了数据，又掉一斤，离谱，哈哈
   ● 马上进入第二阶段，加油，我是最棒的！    
2025-6-15
day 29		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，KEEP训练计划-5折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食：午餐减1/3主食，，晚饭没吃		🧡 心理历程
   ● 今天本来应该休息的，不过身体很折腾，看来又到了不折腾不舒服斯基的阶段。
   ● 中午吃的洋芋饭+现捞，说实话，现在想吃完都办不到，就挺神奇，以前是绝对消灭完毕的。
2025-6-14
day 28		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，KEEP训练计划-5折版
   ● 睡眠改善
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，没吃晚饭		🧡 心理历程
   ● KEEP训练计划-5折版身体也会有反应，看来身体除了强度要适应，动作类型也要适应。
   ● 中午小团建，吃烤肉，我们这三弱鸡，根本吃不了多少。
   ● 看来早上运动真的不错，晚饭不吃也不饿，就当轻断食。
💪 调整项
   ● 晚上不吃不再标记为不到位。
2025-6-13
day 27		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-8min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，30min爆汗HIIT8.5折版，KEEP训练计划（减肚子）
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 今天增加了KEEP训练计划，是真的反人类，累是真的累，更加坚信了我的认知：步子迈大了容易扯着蛋，还好没有一开始就采用keep。
   ● 晚饭吃和牛寿喜烧，和老姐狂吃，吃到后面好想吐。
💪 调整项
   ● KEEP训练计划内容砍办
2025-6-12
day 26		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-8min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，30min爆汗HIIT7折板
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 30min爆汗HIIT现在做7折居然so easy
   ● 晚饭干烧烤，哈哈，膳食粗纤维补足，万万想不到还有这种方式
   ● 这睡眠生物钟的调整偏方是真的神奇，可能也和将运动放在早上做有关系。毕竟运动助眠是通过匹配的原理，而想自然入眠，晚上还得是逐渐放松。
💪 调整项
   ● 力量训练-胖如来个人版+爆汗HIIT身体已经适应，增加KEEP训练计划
2025-6-11
day 25		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，30min爆汗HIIT6折板
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 30min爆汗HIIT现在做6折版居然so easy，哈哈
   ● 6-10号晚上写笔记，熬夜睡觉，今晚8点就睡着了，意外之喜，看来这是调生物钟的有效偏方
💪 调整项
   ● 运动放在早上做，这样晚上如果很晚才能吃饭，就可以轻断食，肌肉流失程度会更小。
2025-6-10
day 24		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，30min爆汗HIIT
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食
❌ 不到位
   ● 睡眠：写笔记耽搁了点时间
   ● 饮食：晚饭时间19:30左右才吃		🧡 心理历程
   ● 今天测数据，减了1.2斤，不过可能是昨天爆汗，有点缺水
   ● 又有朋友说自己的脸瘦了，肚子变小了，开心
   ● 不知不觉现在自己吃饭居然真的变慢了，神奇
💪 调整项
   ● 感觉晚饭早吃很有效果，还是得坚持一下
2025-6-9
day 23		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-2min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，30min爆汗HIIT
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，晚饭20:00后不吃主食
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 明天测数据，今天得出点汗
   ● 30min爆汗HIIT-5折版居然比昨天轻松很多，神奇
💪 调整项
   ● 取消睡前臀桥
2025-6-8
day 22		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-4min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，30min爆汗HIIT，睡前臀桥103
❌ 不到位
   ● 饮食：早饭正常，中午晚上合并：炒粉+煎饺+冰糖雪梨(碳水炸弹)
   ● 睡眠：凌晨2点睡觉		🧡 心理历程
   ● 身体已经慢慢适应力量训练，还有一个周就到第二阶段，可以将计划调整为过渡期
   ● 不规律吃饭真的很伤，肠胃失衡，开始便秘，不舒服，得注意下
   ● 持续记录本身也会产生正反馈，好几天没写记录，已经影响到执行力
   ● 30min爆汗HIIT-5折版真香，能出汗，出汗的感觉真爽。
2025-6-7
day 21		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-8min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，慢走20min，睡前臀桥103
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，晚饭20:00后不吃主食
❌ 不到位
   ● 睡眠：午睡干到18:00，凌晨2点睡觉		🧡 心理历程
   ● 这周没怎么有氧，今天还是得去把任务完成
   ● 中午睡觉直接到18:00，导致凌晨2点才睡觉，感觉又要2天左右才能正常
   ● 晚饭没吃，也不饿，毕竟中午到晚餐就一睡眠时间
💪 调整项
   ● 调整计划，变为第二阶段的过渡期，逐步增加力量训练的强度-30min暴汗hiit-5折起持续增强
2025-6-6
day 20		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-8min持续版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，睡前臀桥123
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食
   ● 睡眠改善
❌ 不到位
   ● 饮食：晚饭19:00干了份炒饭		🧡 心理历程
   ● 不知道为什么，感觉执行力在下降
   ● 边看视频，边做臀桥，分3次做，没什么感觉，噗嗤
2025-6-5
day 19		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-有腿就行版
   ● 额外运动：睡前臀桥103
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食
   ● 睡眠改善
❌ 不到位
   ● 饮食：晚饭19:00干了份炒饭		🧡 心理历程
   ● 可能是开启了comfyui的项目，对身体的关注程度有所下降，人的精力看来是真的有限，目前的自己最多同时开2条线
2025-6-4
day 18		✅ 完成情况
   ● 打卡运动：靠墙1/3静蹲-有腿就行版
   ● 额外运动：力量训练-胖如来个人版，睡前臀桥103
   ● 饮食调整：午餐减1/3主食，18:30前晚饭
   ● 睡眠改善		🧡 心理历程
   ● 可能是身体数据的正反馈力度不够，感觉行动力有点下降
2025-6-3
day 17		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）
   ● 步数：18000
   ● 挑战运动：103臀桥
   ● 有氧慢走25min
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：8点后不吃主食
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 今天测了数据，虽没有上周的明显变化，但是也很开心，首先脸先小了，然后肚子明显变小，隐隐约约还有点轮廓。值得一提的是水分含量并没有明显变化，看了原理知道是用了生物电阻的法子，从原理上来说，可能是脂肪含量变化很小，导致水分含量没怎么变化，毕竟上周喝水已加倍。再坚持一周，适当提高强度。
2025-6-2
day 16		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）
   ● 步数：18000
   ● 挑战运动：103臀桥
   ● 有氧慢走25min
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：8点后不吃主食
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 膝盖有点不舒服，还是得专门找个时间研究下护膝及恢复方式
   ● 明早又是测身体数据的神圣时刻，我得先减个几斤的头发，啊哈哈，直觉告诉我体重可能没怎么减，但是其他数据变好了一些。
2025-6-1
day 15		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）
   ● 步数：20000
   ● 挑战运动：103臀桥
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 酸疼感减半，我感觉我又行了哈哈
   ● 别人都说我脸变瘦了，简直倒反天罡，一般来说不是最后才瘦脸么，哈哈
   ● 逛街的有氧消耗巨明显
   ● 但是逛街意味着要狂吃乱嗨~ 看正负情况吧
2025-5-31
day 14		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）
   ● 步数：15000
   ● 挑战运动：103臀桥
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 今天全身还是疼，不想额外运动
   ● 睡前臀桥应该在洗澡后马上做，吹上空调，效果拔群
2025-5-30
day 13		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 挑战运动：103臀桥
   ● 有氧替代：12000步
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 比昨天还要难受，走路姿势都变了，不过总结了一条规律：一切让身体判断处于危险境地的减肥方法都会提高抵抗情绪，增加放弃的风险
   ● 臀桥好想又有点用，不一会就入眠
2025-5-29
day 12		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 挑战运动：101臀桥
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 全身酸疼，大腿和腰腹仿佛已经不是自己的，真得不要高估自己的意志，虽然知道会有4-7天的恢复期。
   ● 可能这周的效果在体重上真的要差很多，不过其他各方面应该表现不错。
   ● 臀桥好像有点用，但是用处不多，先不想这么多，挑战完再说。
2025-5-28
day 11		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-边看视频边蹲版8min
   ● 有氧替代：13500步
   ● 骑行6公里
   ● 力量核心动作组合10min
   ● HIIT10MIN
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 今天又是力量又是有氧，还做了hiit，感觉有点过~明天可能又没啥精力，得控制这种报复性运动的心理
   ● 睡觉这个事得快点想个办法解决，明显感觉没上周的精力好
💪 调整项
   ● 增加辅助睡眠的床上运动——臀桥挑战*7天，我也不知道有没有效果，试试吧
2025-5-27
day 10		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-边看视频边蹲版8min
   ● 有氧慢走28min
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
❌ 不到位
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 哎，周末持续几天晚睡，又变回去了，得想个办法调整一下
2025-5-26
day 9		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 有氧慢走28min
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 哈哈哈哈哈~168.8，今天注定是被喜悦充盈的一天~~~
   ● 基础代谢怎么还下降了呢，找个时间研究下基础代谢的原理。
   ● 开心归开心，但确实不想动，毕竟昨天有点激进，18:00去买饭团时，走了几圈，就用来充当有氧
2025-5-25
day 8		✅ 完成情况
   ● 古法健身-全身微汗版（8min版本）
   ● 有氧38min
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 虽然还是很晚睡，但是由于昨天就简单打卡，今天整体来说还是很有精力，看来松弛结合非常有必要，没必要每天强行PUA自己。
   ● 有氧时，走着走着，身体突然想出汗，就跑了200米，暴汗~回家洗澡升温->鲜奶&空调降温一条龙，说实话我现在打字的时候就想睡觉。
   ● 明天是测身体数据的日子，看下有什么惊喜，效果应该还不错。
2025-5-24
day 7		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
   ● 饮食调整：晚上不喝东方树叶
❌ 不到位
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 昨天没按时睡，今天全身根本没有好的精神状态，不想动
   ● 看来周五及周末短期内是没法按点睡觉，应该是认知习惯出l 问题，得找个时间自我”洗脑下”
💪 调整项
   ● 晚上喝点鲜奶，能促眠
   ● 运动计划找个时间看下哪些能出汗，出汗->洗澡升温->鲜奶&空调降温效果不错
2025-5-23
day 6		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 力量核心训练15min
   ● 慢走25min
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
   ● 饮食调整：每日东方树叶换成苏打水
❌ 不到位
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 昨日仅打卡，今日明显感觉精力好很多，但是单次力量训练不如计划
   ● 晚饭改成了便利店饭团，几天下来调整到18:00左右，饭团挺好吃~
   ● 去买饭团的时候还顺带可以离开工位休息一下，还能慢走，一举多得
   ● 感觉一到周五，晚上就想浪，噗嗤~~慢慢来吧
💪 调整项
   ● 将力量核心训练的次数改为总时间
2025-5-22
day 5		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭
   ● 饮食调整：每日东方树叶换成苏打水		🧡 心理历程
   ● 说来有点凡尔赛，晚上特别想出去有氧，被我强压了下来，得休息~
   ● 休息一天，为明天的力量核心训练做充能，哈哈
   ● 不喝东方树叶，貌似入睡真的快一点
💪 调整项
   ● 晚上不喝东方树叶，其实也没多好喝，苏打水也挺好
2025-5-21
day 4		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 慢走&快走&慢跑 40 min
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 感冒后遗症一直没好，咳嗽头疼，早上就简单打卡了
   ● 晚上时想出点汗，有氧步行干了40分钟，有点飘，引起警示
💪 调整项
   ● 人不能太飘，先将有氧强度压下去，25分钟合适
2025-5-20
day 3		✅ 完成情况
   ● 古法健身-全身微汗版（8min版本）
   ● 力量核心训练组合(卷腹、跪姿俯卧侧、臀桥) x 2
   ● 快走 30 min
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
   ● 饮食调整：18:30前晚饭		🧡 心理历程
   ● 早起感觉确实有效果，用来做打卡和力量核心训练
   ● 中午是真要吃饱，不然下午饿死，不要高估自己的意志
   ● 晚饭早吃是真的有效果，吃晚了运动是不可能的，哈哈
💪 调整项
   ● 早睡早起，早上精力好，运动起来
   ● 补充蛋白，早上两个蛋，晚上变成饭团+牛奶
   ● 打卡运动1/2等级适当调高难度
2025-5-19
day 2		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-腿部微酸版（1/3蹲）
   ● 睡眠改善执行
   ● 饮食调整：午饭主食减1/3
❌ 不到位
   ● 饮食：18:30之后才干饭		🧡 心理历程
   ● 下班太晚，晚饭时间很难调整
   ● 回到家直接摊沙发，根本不想动
   ● 还是先打卡，早点睡，利用早上时间
   ● 今日测了身体数据，总之就是快入土
💪 调整项
   ● 将饮品-东方树叶换成其他的，比如苏打水
2025-5-18
day 1		✅ 完成情况
   ● 靠墙静蹲-有腿就行版（1/3蹲）
   ● 睡眠改善执行		🧡 心理历程
   ● 第一天，手拿把掐

二、身体数据记录

[标准，现状]中括号记录形式，前者表示标准数据，后者表示记录的实际数据。

日期体重(斤)BMI体脂(%)基础代谢消耗(千卡)内脏脂肪其他数据胖如来真身
2025-6-17165.7[24，28.7][22,28.3][1739,1711][10,12]骨量：[6.4,6.0]斤
水分：[55,49.1]%
2025-6-10166.8[24，28.9][22,28.4][1751,1720][10,12]骨量：[6.4,6.1]斤
水分：[55,49]%
2025-6-3168[24，29.1][22,28.9][1764,1729][10,12]骨量：[6.4,6.1]斤
水分：[55,50.7]%
2025-5-26168.8[24,29.2][22,29.2][1772,1735][10,12]骨量：[6.4,6.1]斤
水分：[55,50.5]%
2025-5-19175.4[24,30.3][22,30.1][1841,1784][10,13]骨量：[6.4,6.2]斤
水分：[55,49.8]%

胖如来，打卡日志&身体数据最先出现在0260。

]]> https://0to60.top/%e8%83%96%e5%a6%82%e6%9d%a5%ef%bc%8c%e8%ae%b0%e5%bd%95/feed/ 0